Altitude & Shilajit : Comment préparer son trek (et ce que la science en dit)

L'altitude fascine autant qu'elle éprouve. Dès 2 500 mètres, l'hypoxie – la diminution de l'oxygène disponible dans l'air – sollicite durement l'organisme. Pour le randonneur qui s'engage dans une expédition de plusieurs jours, cela se traduit souvent par un souffle plus court, une fatigue accrue, des maux de tête, voire une perte d'appétit : les signes classiques du Mal Aigu des Montagnes (MAM).

Dans la quête d'une meilleure acclimatation, des substances naturelles traditionnelles refont surface. Parmi elles, le Shilajit, une résine minérale issue de l'Himalaya, est utilisé depuis des siècles par les populations locales, notamment les Sherpas, pour endurer ces conditions extrêmes.

Mais que peut-on réellement attendre du Shilajit pour préparer un trek ? Loin des promesses marketing, cet article analyse son rôle potentiel comme soutien à l'énergie et à la récupération lors d'une grande randonnée en altitude, en se basant sur la tradition et les données scientifiques disponibles.

Ce contenu est purement informatif et ne remplace en aucun cas un avis médical. Consultez votre médecin avant toute supplémentation, surtout si vous préparez un séjour en haute altitude.

L'essentiel en bref

• Le défi : L'altitude (> 2 500m) réduit l'oxygène disponible (hypoxie), ce qui stresse l'organisme, augmente la fatigue et peut causer le Mal Aigu des Montagnes (MAM).

• Rôle potentiel du Shilajit : Riche en acides fulviques et minéraux, il est traditionnellement utilisé pour l'endurance. Les données suggèrent un soutien possible à la production d'énergie (mitochondries) et à la récupération musculaire.

• La stratégie : Le Shilajit s'utilise en préparation. L'approche recommandée est de commencer une cure (150-300 mg/jour) 3 à 4 semaines avant le début de l'ascension.

• La priorité absolue : Le Shilajit est un soutien, pas un remède. Il ne remplace jamais une acclimatation progressive (monter lentement, dormir bas) et une hydratation rigoureuse, qui restent les clés n°1 de la réussite en altitude.

Le défi de l’altitude : mécanismes & symptômes

En montant, la pression atmosphérique diminue. Bien que le pourcentage d'oxygène reste de 21 %, la pression partielle chute : à chaque inspiration, nous captons moins de molécules d'oxygène. C'est l'hypoxie.

Le corps réagit immédiatement pour compenser :

1. Hyperventilation : La respiration s'accélère pour capter plus d'air.

2. Tachycardie : Le cœur bat plus vite pour distribuer le peu d'oxygène disponible plus rapidement.

Ce stress adaptatif consomme énormément d'énergie et peut entraîner les symptômes du MAM (céphalées, nausées, fatigue intense, vertiges, troubles du sommeil).

Indicateurs pratiques (quand redescendre, règles d’or d’acclimatation)

La prévention est la seule stratégie efficace. Le Shilajit, s'il est utilisé, n'est qu'un complément à ces règles d'or pour toute randonnée itinérante :

1. Montée progressive (la règle n°1) : Au-dessus de 3 000 mètres, ne pas augmenter son altitude de couchage de plus de 300 à 500 mètres par jour.

2. Jours d'acclimatation : Prévoir un jour de repos (ou de randonnée sans gain d'altitude) tous les 3-4 jours ou tous les 1 000 mètres de dénivelé.

3. "Monter haut, dormir bas" : Dans la mesure du possible, effectuer des randonnées en journée à une altitude supérieure à celle du campement nocturne favorise l'adaptation.

4. Hydratation et nutrition : Boire abondamment (l'air sec et l'hyperventilation déshydratent) et maintenir un apport calorique suffisant (riche en glucides).

5. Signaux d'alarme : Si les symptômes du MAM sont sévères (maux de tête intenses résistants aux antalgiques, vomissements, troubles de l'équilibre) ou s'aggravent la nuit, la seule solution est de redescendre immédiatement (perdre 500 à 1 000 m).

Que peut apporter le Shilajit en altitude ?

Le Shilajit est un phytocomplexe dense, riche de plus de 80 minéraux et oligo-éléments sous forme ionique, mais ses composés les plus étudiés sont les acides fulviques et humiques.

Ce que disent les études & la tradition

Usage traditionnel L'usage du Shilajit en médecine ayurvédique et tibétaine pour les "maladies de la montagne" est documenté depuis des millénaires [Réf 1]. Les populations de l'Himalaya l'utilisent traditionnellement comme rasayana (régénérant, tonique) pour améliorer l'énergie et la résilience face au froid et au manque d'oxygène.

Données scientifiques Les études humaines spécifiques à l'hypoxie et au MAM sont très limitées. La recherche moderne s'est plutôt concentrée sur des mécanismes pouvant être pertinents pour l'altitude :

1. Soutien énergétique (Mitochondries) : Des études précliniques (sur modèles animaux) suggèrent que le Shilajit pourrait aider à optimiser la fonction mitochondriale, nos "centrales énergétiques" cellulaires [Réf 3]. Une meilleure efficacité énergétique est cruciale lorsque l'oxygène (le "carburant" final) manque.

2. Fatigue et récupération : Une étude clinique (humaine) a observé que la supplémentation en Shilajit aidait à maintenir la force musculaire après un effort fatiguant et réduisait certains marqueurs liés à la dégradation du collagène, suggérant un soutien à la récupération [Réf 2].

3. Stress oxydatif : L'hypoxie génère un stress oxydatif important. Les acides fulviques du Shilajit possèdent des propriétés antioxydantes documentées [Réf 1].

Il est donc plausible que le Shilajit agisse comme un soutien adaptogène, aidant le corps à mieux gérer le stress physiologique de l'altitude, plutôt que comme un "remède" au MAM. Pour creuser le sujet, consultez notre guide sur <le Shilajit : science des minéraux & acides fulviques>.

Dosage & timing indicatifs (préparation d'une grande randonnée)

L'approche la plus logique n'est pas de commencer le Shilajit en altitude, mais de l'utiliser en phase de préparation pour conditionner l'organisme.

• Quand commencer ? Idéalement 3 à 4 semaines (J-21 à J-28) avant le début de votre expédition en montagne.

• Quel dosage ? Les doses indicatives varient de 100 mg à 300 mg par jour (une dose de résine de la taille d'un grain de riz à un petit pois). Commencer bas et ajuster selon la tolérance.

• Comment le prendre ? Généralement le matin, à jeun, dissous dans une boisson tiède (eau non chlorée, thé, lait végétal).

• Pendant la randonnée ? Continuer la prise quotidienne durant toute l'ascension pour soutenir l'effort et la récupération.

• Cycles : Pour un usage prolongé (guides, saisonniers), une approche cyclique est souvent recommandée (ex: 8-12 semaines de prise, suivies de 2-4 semaines de pause). Apprenez-en plus sur le <Dosage avancé : timing & cycles intelligents>.

Protocoles concrets (3 scénarios de grande randonnée)

L'utilisation doit s'adapter à l'intensité du défi.

1. Randonnée itinérante (initiation) (ex: Tour du Mont-Blanc, 2 500–3 000 m)

• Objectif : Gérer la fatigue des premiers jours et les nuits en refuge.

• Protocole suggéré : 150–200 mg/jour, en commençant 14 à 21 jours avant le départ. Maintenir pendant la durée de la randonnée. L'accent reste sur l'hydratation et le plaisir.

2. Trek exigeant (ex: Camp de base Everest, 3 500–4 500 m+)

• Objectif : Préparer l'organisme au stress hypoxique majeur et optimiser la récupération entre les étapes.

• Protocole suggéré : 200–300 mg/jour, en commençant 21 à 30 jours avant.

Mini-retour d'expérience

"Camille, 34 ans, préparation trek 4 200 m (Népal). 'J'ai commencé le Shilajit (env. 250 mg) 3 semaines avant le départ, en plus de ma préparation cardio. D'habitude, je souffre de maux de tête dès 3 000 m. Cette fois, j'ai ressenti une meilleure énergie de fond et moins de céphalées les premiers jours, ce qui m'a aidée à respecter les paliers. Ce n'est pas magique – l'acclimatation reste la clé – mais j'ai perçu un vrai 'plus' sur la récupération nocturne.'"

3. Pro/Saisonnier·e (Guides, Alpinistes, 4 000 m+ fréquents)

• Objectif : Soutien de fond sur plusieurs mois, gestion de la fatigue chronique liée aux expéditions.

• Protocole suggéré : 250–300 mg/jour, en cycles (ex: 10 semaines "On", 3 semaines "Off") durant la saison active.

Sécurité & Pureté : La priorité absolue

L'engouement pour le Shilajit impose une vigilance absolue sur la qualité. Une résine brute ou mal purifiée peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds (plomb, arsenic) et des contaminants microbiens. Consommer un tel produit annulerait tous les bénéfices recherchés.

C'est pourquoi la transparence et les tests en laboratoire indépendant sont non négociables. Mais un Certificat d'Analyse (COA) peut être complexe à déchiffrer. Comment être sûr de la teneur en acide fulvique ou de l'absence réelle de plomb ?

Pour vous aider à faire la différence entre un produit sûr et un produit douteux, nous avons rédigé un guide complet .

<Qualité & Pureté : lire un certificat d’analyse>

Chez Shijit, nous appliquons cette transparence : nos rapports (comme le No. CTICAY401242910043012HR) confirment des niveaux indétectables (0 ug/g) pour le plomb, l'arsenic et le mercure, vous garantissant une sécurité totale.

Conseils de prudence (généraux) :

• Même pur, le Shilajit est déconseillé en cas de grossesse, allaitement, ou certaines conditions (goutte, hémochromatose - excès de fer).

• Si vous suivez un traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.

• Ne jamais associer le Shilajit à de l'eau chlorée (du robinet), qui peut réagir chimiquement avec les acides fulviques.

“Preuve vs promesse” (Bilan honnête)

• Ce que montrent les données :

  • Un usage traditionnel millénaire en altitude (Himalaya) [Réf 1].

  • Des études humaines sur la fatigue post exercice et la récupération musculaire [Réf 2].

  • Des études précliniques sur l'optimisation de la bioénergie mitochondriale [Réf 3].

• Ce que l’on peut raisonnablement espérer :

  • Un soutien potentiel à l'énergie de fond et à la récupération durant la phase de préparation et d'acclimatation.

  • Une aide à la gestion du stress physiologique imposé par l'altitude.

• Ce qui n'est pas promis :

  • Une "pilule miracle" contre le Mal Aigu des Montagnes (MAM).

  • Un substitut à une acclimatation progressive, à l'hydratation ou au repos.

Preuves humaines vs précliniques

Preuves humaines (essais cliniques / observations) – Données d'usage traditionnel en altitude [Réf 1] ; quelques essais humains sur la fatigue/récupération post effort suggèrent un soutien [Réf 2]. – Limites : effectifs modestes, contexte non altitude (effort au niveau de la mer), besoin de réplication.

Preuves précliniques (in vitro / animaux / mécanismes) – Pistes sur l'optimisation des mitochondries (énergie), propriétés antioxydantes face au stress [Réf 3]. – Limites : transposition directe à l'humain et au stress hypoxique complexe non garantie.

Lecture honnête : Le Shilajit montre un potentiel comme soutien adaptogène en préparation et récupération. Il ne remplace jamais l'acclimatation progressive, l'hydratation, la nutrition adaptée et l'avis médical si facteurs de risque (cardiaques, pulmonaires).

Conclusion

Se préparer à l'altitude est un exercice d'humilité. Le Shilajit, utilisé historiquement par les peuples des montagnes, s'inscrit dans cette préparation comme un soutien potentiel, et non comme une assurance.

Les données actuelles suggèrent qu'il peut aider l'organisme à mieux gérer le stress énergétique et oxydatif de l'hypoxie, notamment s'il est pris en cure préparatoire (J-21).

Mais la réussite d'une randonnée pédestre de longue durée dépendra toujours de votre écoute du corps, d'une montée prudente (max 300-500m de dénivelé de couchage par jour) et d'une hydratation rigoureuse. Le Shilajit est un allié de cordée – à condition de choisir une source dont la pureté est testée et prouvée (comme nous l'expliquons dans notre guide sur la <lecture d'un certificat d'analyse>) – mais il ne remplace pas le premier de cordée : votre prudence.

Dernière mise à jour : Octobre 2025

À propos de l'auteur : Rédigé par Antoine L et "Shijit", Rédacteur Santé & Sport pour Shijit. 8 ans d'expérience en vulgarisation scientifique. Passionné de physiologie de l'effort et de trail en haute montagne.

Relecture : Article relu et vérifié par Dr. Élise F., Médecin du Sport et spécialiste de la médecine de montagne.

Références (Bibliographie)

[Réf 1] Meena, H. et al. (2010). Shilajit: A panacea for high-altitude problems. International Journal of Ayurveda Research. 1(1): 37–40.

[Réf 2] Keller, J. L. et al. (2019). The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16(1): 3.

[Réf 3] Surapaneni, D. K. et al. (2012). Shilajit attenuates behavioral symptoms of chronic fatigue syndrome by modulating the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and mitochondrial bioenergetics in rats. Journal of Ethnopharmacology. 143(1): 91-99.